Metcon no Crossfit é a abreviação de “Metabolic Conditioning” (Condicionamento Metabólico, em Português). Em seu mais básico Metcon pode ser descrito como treinamento e exercícios específicos que são focados na melhoria de sistemas de energia específicos dentro de seu corpo.
Muitas pessoas usam o Metcon e o treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) de forma intercambiável, embora existam diferenças cruciais.
Como Funciona o Metcon no Crossfit?
Um treino Metcon normalmente compreende dois elementos primários.
- Alta intensidade: O treino tem que ser sustentado e o máximo esforço tem que ser feito.
- Descanso: O descanso pode ser dividido em duas categorias: ou é um intervalo fixo ou pode ser determinado pelo indivíduo. No último caso, o período de descanso termina quando você está confiante na sua capacidade de realizar o próximo conjunto de exercícios usando o intervalo adequado de movimento e forma.
Um treino Metcon é uma ferramenta versátil no CrossFit. Além de usar um circuito ponderado, um treino Metcon também pode incluir movimentos de ginástica, atividades de modalidade única – como natação, corrida ou ciclismo – ou até mesmo uma combinação dos acima mencionados.
Metcon x HIIT
Um treino HIIT e um treino Metcon compartilham muitas semelhanças. Na verdade, o HIIT é uma forma de Metcon. Entretanto, nem todo treino Metcon é HIIT.
O HIIT é tipicamente definido pelo seguinte:
- Alta Intensidade – Um treino HIIT é aquele que o impulsiona a atingir mais de 80% de sua frequência cardíaca máxima. Outra escala que pode ser usada é que o treino tem um 8 em cada 10 quando avaliado por esforço percebido.
- Descanso – Ao contrário do Metcon, os períodos de descanso para os treinos HIIT são normalmente fixos e determinados pelo protocolo que você está seguindo. No HIIT, o descanso também pode ser referido como “recuperação ativa”.
- Modalidade única – Esta é outra área na qual os exercícios de HIIT se desviam do Metcon. Normalmente, um treino HIIT focado em uma única modalidade de atividade como natação, corrida, ciclismo, etc. No entanto, não há regras no HIIT que afirmem que estes exercícios não podem ser combinados com treinamento de peso ou aplicados a equipamentos complexos.
O foco no Metcon pode ajudá-lo a atingir suas metas de fitness mais rapidamente e em um prazo mais curto. Basta ter certeza de que sua forma não é sacrificada em um esforço para completar mais circuitos mais rapidamente.
Tipos de Treinos MetCon
Há muitos tipos de exercícios MetCon, tanto com e sem equipamento, e você pode realizar uma série de atividades diferentes. Desde nadar a correr até levantar pesos, ser capaz de misturar seus exercícios e ser criativo pode realmente mantê-lo motivado e significa que você não está preso a fazer o mesmo exercício dia após dia.
Treinamento por tempo
Um tipo popular de treino MetCon é aquele que é feito por tempo. Neste tipo de sessão, você completará um número definido de repetições ou rodadas e verá quanto tempo leva.
Esta é uma forma fantástica de monitorar seu progresso, pois você pode voltar e fazer o mesmo MetCon uma e outra vez, tentando bater seu tempo anterior. Outro benefício deste tipo de exercício é que você pode comparar seu tempo com o de outra pessoa, criando assim um senso de competição e aumentando sua motivação.
Treinamento por repetições
Na virada, outro estilo de exercício é aquele que é feito para os representantes. Você pode receber um exercício específico com um número definido de representantes e ter que desafiar o quão pesado você pode ir. Por exemplo, 5 sets de 3 repetições de agachamentos frontais. Você poderia completar as rodadas e ver o quão pesado você pode ser.
EMOM
O EMOM significa Every Minute On the Minute (A cada minuto do minuto). É uma ótima maneira de manter o treino interessante e concentrado.
Você completará um número específico de repetições em um ou uma série de exercícios a cada minuto no minuto, o que significa que quanto mais rápido você conseguir fazer os exercícios, mais descanso terá no meio.
Por exemplo, 10 rodadas de 5 burpees. Se você levar 30 segundos para completar os burpees, você terá 30 segundos de descanso antes do próximo conjunto. Se demorar 55 segundos, você terá apenas 5 segundos de descanso!
AMRAP
AMRAP significa “As Many Reps As Possible” (Tantos Representantes quanto Possível). O ‘R’ também pode significar Rodadas.
Neste caso, você completará o maior número de representantes que puder em um determinado tempo. Esta é outra maneira de se desafiar, pois você pode tentar bater seu recorde anterior cada vez que fizer o exercício.
