Um thruster no Crossfit é um exercício composto que combina o agachamento frontal e a prensa suspensa em um único movimento. O movimento começa com agachamento frontal com uma remada vertical para cima.

Como Funciona o Thruster no Crossfit?

O thruster no Crossfit requer uma longa linha de ação contra a força normal da gravidade com uma carga mais o peso do corpo, criando uma das acelerações mais profundas possíveis.

O movimento funciona desde a flexão total até a extensão total no tornozelo, joelho, quadril, ombro e braço, e envolve a maioria dos principais grupos musculares.

Estes fatores fazem com que esse exercício ganhe sua reputação como “o mais drenante de todos os exercícios”.

Por que Fazer o Thruster?

O exercício é na verdade um dos movimentos de barra favorita de muitos, pois requer mobilidade de quadril e tornozelo, boa mobilidade da coluna torácica (ser capaz de se agachar em posição vertical), e também envolvem mobilidade dos ombros.

Todas essas mobilidades à parte, há também a força do core e força das pernas, tornando-a uma grande combinação de mobilidade e força.

Os thruster no Crossfit também deixam você muito, muito cansado – para que você possa fazer um grande exercício de cardio fazendo uma grande quantidade de propulsores. Se você não acredita em mim, então experimente-o.

Então é por isso que eles valem seu tempo. Agora, vamos dar uma olhada em alguns dos padrões que você precisa conhecer.

Erros no Thruster no Crossfit

Manter a barra longe dos ombros

Portanto, a maneira como iniciamos um está na chamada posição de rack frontal. Isso significa que a barra está descansando a maior parte de seu peso sobre seus ombros enquanto você se agacha e depois vai para cima.

O problema que muitas pessoas fazem é que quando têm a barra no rack, não estão sequer deixando a barra sentar sobre seus ombros, e fazem isso onde simplesmente tiram a barra de seus ombros, e se agacham com a barra não tocando seus ombros.

Uma boa posição de rack deve ter a barra apoiada em seus ombros para que se você tirar suas mãos da barra, ela permaneça no lugar. Portanto, lembre-se, a barra precisa estar sentada em seus ombros, e você deve apenas ter suas mãos sobre a barra.

Cotovelos baixos

O próximo mau hábito que as pessoas tendem a fazer é deixar cair seus cotovelos.

Se seus cotovelos estão apontando para baixo quando você se agacha, seu cotovelo vai bater sua perna ou joelho quando você se agacha para baixo. Essa é uma maneira segura de quebrar o pulso, portanto é super importante que você não cometa esse erro.

Assim como a barra repousa sobre seus ombros, tente levantar os cotovelos para que quando você se agachar, seus cotovelos não estejam em nenhum lugar perto de tocar seus joelhos.

Descansando a barra na ponta de seus dedos

O erro final que contribui para um rack ruim é quando você acaba numa posição em que a barra está apoiada na ponta de seus dedos. É impossível levantar a barra desta maneira.

O que você precisa fazer como um atleta é encontrar um meio de comunicação feliz.

Então como você pode manter pelo menos quatro dedos embaixo da barra na posição do rack frontal? E como você pode manter a maior parte do peso descansando naquele suporte do ombro e não colocar todo o peso e a pressão nos cotovelos e nos pulsos?

O objetivo é ter o mesmo peso sobre os ombros, entrar no agachamento e depois dirigir para cima e para cima.

Não usar suas pernas

O erro número três não está usando suas pernas.

Lembre-se, suas pernas provavelmente são muito mais fortes do que seus braços. Portanto, quando se trata do thruster com barra padrão, você quer estar usando suas pernas o máximo possível.

O erro comum que vejo é que, em vez de usar pelas pernas, quadris e depois pelos braços, algumas pessoas fazem algo em que começam a pressionar muito cedo ou em que confiam demais em seus ombros e braços.

Tipicamente, com um mau propulsor de todos os braços, você começará a pressionar por cima, assim a barra deixa seus ombros muito cedo demais. Isso é um propulsor rígido, o que você não quer.

Ao invés disso, crie o máximo de impulso possível usando as pernas.

Para acertar, pense nisso nesta ordem: pernas, quadris e depois braços.

O movimento também deve ser mais lento no caminho para baixo e explosivo no caminho para cima.

Para tirar a maior potência e eficiência de seu propulsor, use suas pernas e dirija para fora desse agachamento frontal o mais forte que puder. Estenda seus quadris, aperte as bochechas do rabo e os glúteos. E então, para terminar o movimento, pressione por cima sem depender muito de seus braços.

Não respirar corretamente

Sempre que uma barra ou um peso pesado está envolvido em um treino de aptidão funcional, há esta tendência de esquecer de respirar quando estamos sob tensão.

Quando se trata do thruster, você está sob tensão, ou tem uma barra pesando sobre você e você está se movendo praticamente o tempo todo. Portanto, muitas pessoas simplesmente se esquecem de respirar.

No extremo oposto do espectro, já vi pessoas hiperventilando e não fazendo uma respiração de verdade.

Para evitar isso, eu gosto de expirar enquanto pressiono para cima, depois inspiro quando a barra começa a descer.

A ideia é não deixar de respirar – e certifique-se de prestar atenção a isso no meio do treino, e você pode acabar encontrando o padrão de respiração perfeito para ajudá-lo a maximizar a eficiência de seu propulsor.