Quer você esteja apenas começando ou competindo regularmente, há certas coisas no Crossfit que parecem não negociáveis.
Para ser um praticante de Crossfit “real”, pode parecer que você precisa ser membro de um box, participar de WODs (exercícios do dia) diários, e ter acesso a todo um equipamento complexo.
Você pode não ter um rack de agachamento em sua garagem ou uma máquina de remo em sua sala de estar, mas os exercícios de crossfit de peso corporal podem ajudá-lo.
Quer você seja um membro de um box há algum tempo ou esteja apenas curioso para experimentar, Crossfit pode estar em sua lista de programação de fitness para tentar até mesmo em casa.
Melhores Exercícios para Fazer Crossfit em Casa
Felizmente para você, Crossfit também envolve exercícios funcionais que podem ser feitos em qualquer lugar. Sim, isso inclui sua sala de estar.
Mesmo que você não consiga chegar no seu box favorito, há muitas maneiras de conseguir um treino no estilo CrossFit. Você pode modificar WODs e modelos de exercícios modelados na academia para fazer na sua residência.
Murph
Por tempo (anote quanto tempo você leva)
- 1 milha de corrida (1600 metros)
- 100 pulôveres
- 200 flexões
- 300 agachamentos
- 1 milha de corrida (1600 metros)
Sem dúvida o mais famoso treino CrossFit, Murph não é para os fracos de coração. Todos os fins de semana do Memorial Day, praticantes de crossfit em todos os lugares suam através deste treino em homenagem ao Tenente da Marinha dos EUA, Michael Murphy, que foi morto no Afeganistão em 28 de junho de 2005.
Cindy
No Cindy, em 20 minutos, faça o maior número de rodadas possível (AMRAP)
- 5 barras fixas
- 10 flexões
- 15 agachamentos de ar
Sem barra? Sem problemas. Tente antes o seguinte:
- 5 flexões
- 10 abdominais
- 15 agachamentos
Defina um temporizador e, em seguida, percorra o maior número possível de ciclos destes três exercícios em 20 minutos. Não é complicado, mas é eficaz para trabalhar sua parte superior e inferior do corpo.
Annie
Por tempo:
- 50, 40, 30, 20, 10 double-unders
- 50, 40, 30, 20, 10 abdominais
Para este, você fará 50 repetições de cada movimento, depois 40, depois 30, depois 20, depois 10. Os double-unders (que envolvem balançar uma corda de salto ao redor de seu corpo duas vezes durante cada salto) são uma forma intensidade para fazer seu coração bombear. Não pode fazê-los? Basta contar os saltos regulares de corda de salto ou saltar completamente sem corda.
Burpees
Até a falha
- Minuto 1: 1 burpee
- Minuto 2: 2 burpees
- Minuto 3: 3 burpees
Para este WOD, inicie um temporizador e execute o número designado de burpees na parte superior de cada minuto. Continue adicionando um burpee a cada minuto até que você não possa mais arrotar.
Além disso, é rápido! O mais longo que você provavelmente vai durar se você estiver absolutamente em forma, é 20 minutos. No entanto, aguentar até algum lugar entre 13 e 16 minutos é um bom objetivo.
Corrida de 5 Kilômetros (5k)
Por tempo
Sim, um dos WODs mais utilizados de todos os tempos é uma corrida clássica de 5 kilômetros. É um grande teste de resistência cardiovascular.
