Conhece o treino Diane no Crossfit? Se você é novo no CrossFit, você pode ficar um pouco perplexo com os nomes mulheres para determinados treinos. Diane é um desses treinos, e talvez um dos mais difíceis. Composta de levantamento de pesos e ginástica técnica, esse WOD coloca em melhor forma os atletas de todos os níveis de fitness.

Note que este treino requer estabilidade de ombros extremamente avançada, força de pulso e força do core. Seja muito cauteloso com ele, mesmo se você for experiente. Se não for, você precisará trabalhar até lá lenta e cuidadosamente.

Como Funciona o Treino Diane no Crossfit?

O WOD Diane consiste em:

Completar uma rodada de 21-15-9 repetições por tempo:

• Levantamento terra – os homens usam 225 libras (102kg); as mulheres usam 155 libras (70kg)
• Flexões em Handstand

Além relação as métricas de desempenho:

• Pontuação: Diane é pontuada “por tempo”, o que significa que você completa o treino o mais rápido possível.
• Tempos alvos: 10-14 minutos para iniciantes; 6-9 minutos para atletas intermediários; 5-6 minutos para atletas avançados; menos de 5 minutos para atletas de elite
• Equipamento necessário: Barras, anilhas e colchões
• Nível: Diane é um exercício avançado. Todos os atletas iniciantes e alguns atletas intermediários devem ser escalados.

Para completar Diane, realize este esquema de repetições:

• 21 levantamentos terra
• 21 handstands
• 15 levantamentos terra
• 15 handstands
• 9 levantamentos terra
• 9 handstands

Benefícios

Força da parte inferior do corpo

Poucos movimentos estão no mesmo nível do elevador morto quando se trata da força da corrente posterior – nem mesmo o agachamento. Os levantamentos terra taxam sua posterior de coxa, glúteos, parte inferior e superior das costas, trabalhando efetivamente quase todos os músculos posteriores de seu corpo (e a maioria dos maiores músculos, também).

Força da parte superior do corpo

Diane não pára nos quadris. As flexões em Handstand exigem força e estabilidade em todo o core e parte superior do corpo. Embora o movimento seja altamente técnico e muito sobre coordenação, você ainda precisa de ombros fortes, um peito forte e uma coluna forte para completar uma flexão de mão.

Habilidades Ginásticas

Quando realizado corretamente, o handstand é rápido, mas suave e gracioso. Se você ainda não sabe como fazer, é melhor escalar para baixo (ver Modificações e Variações), mas se você tiver a força e a agilidade necessárias para o movimento, Diane pode ajudá-lo a aprimorar ainda mais essas habilidades.

Como fazer o Levantamento Terra

No levantamento terra, você começará com a barra no chão em frente ao seu corpo. Dobre-se nos quadris e desça para um agachamento parcial, baixando simultaneamente o tronco para agarrar a barra (não se esqueça de manter uma coluna neutra).

Usando sua posterior, glúteos e quadríceps, levante-se com a barra. Mantenha a barra perto de seu corpo. A repetição está completa quando você alcança a extensão total de seus quadris (sem vinco nos quadris).