No Crossfit, um punhado de movimentos são considerados o epítome da aptidão funcional – os iniciantes comemoram quando finalmente conseguem esses movimentos (e comemoram novamente cada vez que aumentam de peso ou dificuldade). Um desses movimentos é o “snatch” (arranque), um movimento de elevação olímpico clássico que envolve levantar a barra do chão para cima em um único movimento.
Quando feito corretamente, o arrebatamento parece explosivo e poderoso, e o atleta pousa com os pés no chão e os braços trancados em cima. O treino Isabel é uma ode ao arrebatamento, consistindo apenas neste único movimento.
Como Funciona o Treino Isabel no Crossfit?
Em um relógio, executar 30 arranques o mais rápido possível. Os pesos prescritos (RX) são 135 libras (61kg) para os homens e 95 libras (43kg) para as mulheres.
- Pontuação: Isabel é pontuado “por tempo”, ou seja, você completa o treino o mais rápido possível.
- Equipamento necessário: Barras e anilhas. Opcional: envoltórios para o pulso, apoio para o joelho.
- Tempos alvo: Iniciante: seis a sete minutos. Intermediário: quatro a seis minutos. Avançado: três a quatro minutos. Elite: dois minutos ou menos.
- Nível: Isabel é um WoD direta e apropriada para todos os níveis, incluindo iniciantes se eles puderem executar corretamente o roubo.
Isabel apareceu pela primeira vez no site principal CrossFit em novembro de 2004, após ter sido lançada pela CrossFit HQ como o segundo grupo de exercícios “Girls” (as meninas originais foram lançadas em setembro de 2003). O CrossFit Journal o chamou de “a melhor amiga da Grace” (a Grace WoD é 30 arranques por tempo).
Benefícios do Isabel no Crossfit
CrossFit é conhecido por sua abordagem “constantemente variada” da fitness, mas alguns exercícios testam um elemento muito específico da fitness. Dos 10 componentes de fitness da CrossFit – chamados de “10 habilidades físicas gerais para preparação física geral” – o Isabel visa principalmente a velocidade.
No entanto, ela abrange alguns elementos acessórios: resistência, força e coordenação desempenham um grande papel na obtenção de uma boa pontuação no Isabel.
Velocidade
O objetivo principal desse WOD é simples: Movimentar-se rapidamente. Este WoD é um dos mais rápidos exercícios de referência CrossFit de todos os tempos, com apenas Grace e Fran se aproximando.
Os atletas de elite no CrossFit podem completar Isabel em menos de dois míseros minutos, enquanto os iniciantes devem visar por seis a sete minutos. Atletas de nível intermediário a avançado devem terminar em algum lugar no meio.
Estes tempos de meta são estimados com o peso RX em mente, portanto, se você escalar, poderá terminar o treino em menos tempo ainda (embora você deva procurar usar os pesos prescritos se você souber que pode terminar dentro desses tempos de meta para seu nível de aptidão).
O Isabel lhe ensinará como se mover rapidamente enquanto mantém a barra sob controle meticuloso, uma habilidade conhecida em CrossFit como “barbell cycling”. Quanto mais rápido você puder mover a barra do chão para cima e para trás – mantendo a boa forma – melhor você fará.
Resistência
Em fitness, a resistência é definida como sua capacidade de continuar o exercício (especialmente exercício intenso) por um período prolongado de tempo. Esta definição é normalmente aplicada a exercícios de resistência, mas também pode ser aplicada a treinos de sprint como Isabel.
Durante o Isabel, você precisa manter um movimento muito intenso por vários minutos. Assim, a realização deste exercício pode melhorar sua resistência. Se você completar Isabel em intervalos regulares, como a cada três meses, sua pontuação deve melhorar ligeiramente a cada vez que seu corpo se acostuma a exercer tanta energia em apenas dois a sete minutos, dependendo de seu nível inicial de aptidão física.
Ao fazer outros exercícios de CrossFit regularmente, duas a três vezes por semana, você pode melhorar ainda mais sua resistência para exercícios como o Isabel.
Força
Você pode pensar que 135 libras e 95 libras são pesos pesados. Para a maioria das pessoas, isso é verdade, então você pode se surpreender ao saber que o estímulo pretendido para Isabel não é ser um exercício de levantamento de peso pesado.
Pelo contrário, o estímulo pretendido é que o peso seja leve a moderado e que os atletas possam correr através dos representantes com um esforço quase total.
Portanto, para atingir os tempos alvos com os pesos prescritos, você já deve ter uma base sólida de força. A prática de Isabel com pesos mais leves (mais detalhes em Modificações e Variações) pode ajudá-lo a construir a força que você precisa para eventualmente completar o treino como escrito.
Coordenação
A elevação olímpica envolve um conjunto de habilidades especializadas, sendo uma dessas habilidades a coordenação. As pessoas não costumam pensar na coordenação como um elemento de aptidão, mas é uma habilidade crucial quando se trata de executar corretamente o roubo e outros elevadores olímpicos.
Esse WOD pode ajudá-lo a desenvolver a coordenação necessária para levantar uma barra do chão para cima em um único movimento.
Você aprenderá como completar um puxão na próxima seção, mas alguns componentes-chave incluem manter a barra perto de seu corpo, gerar energia dos quadris, virar rapidamente os cotovelos e cronometrar cuidadosamente os puxões.
