Na maioria dos esportes de força, você mede seu progresso com máximos de uma repetição e conjuntos e repetições cuidadosamente calculados.
No Crossfit, você se avalia empurrando repetidamente o máximo que puder, o mais rápido possível. Para se dar uma medida objetiva de quão longe você chegou, você fará exercícios de referência para comparar o presente com o seu passado.
O treino Fran no Crossfit é um clássico WOD (treino do dia) que os atletas têm usado para marcar seu progresso desde que estreou na cena em 2003. Fran é enganosamente simples, consistindo de dois exercícios, e é geralmente realizado em menos de 10 minutos.
Como Funciona o Treino Fran no Crossfit?
Fran é um exercício de benchmark no CrossFit que consiste apenas de dois exercícios – thrusters e barras fixas (pull-ups). Você executará 90 repetições no total: 45 thrusters e 45 pull-ups. O esquema de repetição desce de 21,15 e para nove.
Isto significa que o maior bloco de trabalho acontece logo no início. Você completará cada conjunto antes de passar para o próximo. Vá em ordem – thruster, depois pull-ups, depois thrusters, depois thrusters outra vez.
Como Fazer o Treino Fran
Por tempo:
- 21 thrusters
- 21 pull-ups
- 15 thrusters
- 15 pull-ups
- 9 thrusters
- 9 pull-ups
Pesos:
- Mulheres: carga de 65 libras (29 Kg)
- Homens: carga de 95 libras (43 Kg)
O que são bons tempos para o Treino Fran?
No outono de 2022, Noah Ohlsen completou o Fran em apenas um minuto e quarenta e nove segundos – um recorde mundial não-oficial capturado em vídeo, de acordo com o Morning Chalk Up. Dois anos antes, Marisa Flowers completou o treino em apenas um minuto e cinquenta e três segundos.
Mas supondo que você não esteja exatamente no nível de Ohlsen e Flowers, onde você pode esperar que seu tempo de Fran caia? Os padrões mudam continuamente no CrossFit à medida que o esporte evolui, mas aqui estão algumas diretrizes gerais em que você pode tentar se ver.
- Elite: menos de dois minutos
- Avançado: entre dois e quatro minutos
- Intermediário: entre quatro e oito minutos
- Iniciante: entre oito e 10 minutos
Se seu tempo estiver atingindo os dois dígitos, considere reexaminar sua estratégia ou escalonar o treino. O objetivo aqui é a velocidade – desde que sua forma seja adequada, você pode modificar conforme necessário.
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