Conhece o treino Grace no Crossfit? Quando o fundador do Crossfit, Greg Glassman desenvolveu uma nova série de exercícios difíceis em 2003, ele lhes deu nomes femininos.
Durante o Grace, você realizará 30 arremessos (“clean and jerks”, em inglês) – um dos movimentos mais técnicos e difíceis conhecidos pelo mundo da condição física – o mais rápido que puder. Aqui está seu guia passo-a-passo sobre como completar o Grace e obter seu melhor tempo até agora.
Como Funciona o Treino Grace no Crossfit?
O treino Grace no Crossfit funciona da seguinte forma:
- Pontuação: O Grace é pontuado “pelo tempo”, o que significa que você completa o WoD o mais rápido possível.
- Tempos alvos: 6-7 minutos para os iniciantes; 4-5 minutos para os atletas intermediários; 3-4 minutos para os atletas avançados; menos de 3 minutos para os atletas de elite.
- Equipamento necessário: barras e anilhas.
- Nível: Grace é um treino avançado com pesos moderadamente pesados, mas pode ser escalonado para níveis intermediários ou iniciantes.
Benefícios do Grace
Poucos arremessos se comparam quando se trata de uma melhora geral do atletismo. Aqui estão alguns benefícios que você pode esperar da realização do Grace, que consiste em 30 arremessos.
Força total do corpo
Você pode esperar aumentar a força em suas pernas, núcleo e parte superior do corpo à medida que você se torna mais proficiente no arremesso, pois combina uma elevação sem carga, agachamento e pressão em um único movimento sem solavancos.
Velocidade
Para concluir com sucesso um arremesso, você precisa ser rápido. A virada requer cotovelos rápidos e uma rápida recuperação para manter padrões de movimento suaves.
Energia
Os clean and jerks podem estar acima de todos os outros arremessos em termos de potência de construção na cadeia posterior. Durante todo o movimento, seus tendões e glúteos são carregados com o peso pesado da barra, forçando-os a executar explosivamente sob tensão.
Equipamento e Preparação
Para o Grace, é necessário barras e anilhas. Para os homens, o peso prescrito é de 135 libras (61 kg). Com uma barra de 45 libras (20kg), você precisará de duas placas de 45 libras (20kg).
Para as mulheres, o peso prescrito é de 95 libras (43kg). Com uma barra de 45 libras, você precisará de duas placas de 25 libras (11kg). Entretanto, no CrossFit, a maioria das atletas femininas usa barras de 35 libras (15kg), o que significa que você precisará de 30 libras (13kg) em cada lado.
Erros comuns
Embora o Grace seja um exercício relativamente simples, não é de forma alguma fácil. Muitos atletas cometem estes erros comuns:
Não escalar até o nível de aptidão
Todos os treinos Crossfit são escaláveis. Ou seja, você pode modificá-los para corresponder ao seu nível de condicionamento físico. O Grace é um dos exercícios mais fáceis de escalar porque consiste apenas de um movimento.
Os pesos prescritos são relativamente pesados para a pessoa comum, portanto, não se envergonhe de escalar – as pessoas fazem isso! Você deve reduzir o peso na barra para um que você possa levantar com confiança 30 vezes com boa forma.
Falta de Aquecimento Adequado
O aquecimento é um componente essencial de todos os treinos, pois faz o sangue fluir para seus músculos, mobiliza suas articulações e prepara seu corpo para o estímulo intenso que ele está prestes a suportar.
Um bom aquecimento para Grace incluiria 2 a 5 minutos de movimento monoestrutural (ciclismo, jogging, etc.), alongamentos dinâmicos e a prática de repetições da limpeza e do empurrão com pesos mais leves.
Dicas Extras
Como em todos os treinos, é fundamental tomar precauções antes de tentar a Graça. Apenas um pouco de esforço pode ser a diferença entre um treino bem sucedido e um treino fútil.
Comece com um Aquecimento Geral
Um aquecimento geral pretende aumentar o fluxo de sangue para seus músculos, elevar ligeiramente o ritmo cardíaco e preparar seu corpo para o exercício. Isto deve durar cerca de 5 a 15 minutos e incluir algum tipo de movimento monoarticulado – caminhar, correr, andar de bicicleta, pular corda, remar, etc. – num ritmo fácil. Um aquecimento geral também costuma incluir alongamentos dinâmicos para soltar os quadris, tornozelos, ombros e coluna vertebral.
Faça um Aquecimento Específico
Depois de seu aquecimento geral, passe para um aquecimento específico para a Grace. Comece com uma barra vazia ou tubo de PVC e pratique seus arremessos. Lentamente adicione peso e faça algumas repetições cada vez que você adicionar peso. Trabalhe até o peso que você deseja usar para o exercício.
Hidrate e Coma Antes
Sempre beba água e coma antes de se exercitar. Não fazer isso pode resultar em desidratação ou hipoglicemia. Você pode comer uma refeição completa duas a três horas antes de se exercitar, ou comer um lanche 30 minutos antes. Uma proporção equilibrada de carboidratos, proteínas e gordura é a melhor opção.
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