Greg Glassman, fundador da CrossFit, desenvolveu “The Girls”, uma série de exercícios projetados para testar a força, resistência, velocidade e potência dos atletas de Crossfit. Elas são todas curtas, intensas e desafiadoras – e sem dúvida exporão suas fraquezas.
Os programas originais, lançadas em 2003, foram “Angie”, “Barbara”, “Chelsea”, “Diane”, “Elizabeth” e “Fran“. Alguns meses depois, “Grace” e “Helen” juntaram-se ao repertório, e “Karen” foi acrescentada como parte das “New Girls” lançadas em 2010. Existem mais de 20 Girl WODS agora, e a maioria delas tem suas próprias variantes. WOD significa “workout of the day” (exercício do dia).
Como Funciona o Treino Karen no Crossfit?
- Treino: 150 wall-balls por tempo. 20 libras (9kg) para os homens, 14 libras (6kg) para as mulheres.
- Pontuação: Karen é pontuada “por tempo”, o que significa que você completa o treino o mais rápido que puder.
- Equipamento necessário: Medicine ball
- Nível: Karen é um ótimo exercício para iniciantes. Enquanto o número de representantes é alto, o treino consiste em um movimento extremamente funcional que todos os atletas devem dominar. O carregamento também é relativamente leve.
Benefício do Karen no Crossfit
O Karen é simples, mas surpreendentemente desafiador. Na verdade, é tão simples que muitos pensam que não há como Karen ser tão difícil – até que o façam. Aqui estão quatro benefícios de fitness que você pode esperar da Karen.
Resistência Muscular
De acordo com a ciência, existem faixas ideais de resistência, hipertrofia e resistência. Em geral, a resistência de construção requer cargas pesadas e menores repetições, enquanto a resistência requer cargas mais leves e mais repetições.
A hipertrofia muscular cai em algum lugar no meio. Com 150 repetições usando uma medicine ball de 20 ou 14 libras, Karen treina as fibras musculares do tipo I que dependem do metabolismo aeróbico.
Força
Secundária à resistência muscular, Karen também constrói potência. Você precisará usar a força de seus quadríceps, posterior de coxa e glúteos para ajudar na subida do agachamento e atirar a bola para o alvo. A força de suas pernas deve dar à bola força suficiente para que seus ombros não precisem realmente trabalhar muito.
Resistência Cardiovascular
Embora Karen não seja um exercício particularmente longo, requer muitas repetições com muito poucos e muito curtos períodos de descanso.
O ideal seria não descansar por mais de 10 segundos entre os conjuntos enquanto se completa o Karen. Seu ritmo cardíaco aumentará drasticamente e você provavelmente sentirá o acúmulo familiar de ácido láctico, mas você será melhor para isso depois.
Prática de Agachamento
Para melhorar o agachamento, você deve praticar o agachamento com mais frequência. Karen é uma grande WOD para a prática de agachamento, pois você executará 150 agachamentos com a bola. Segurá-la o ajudará a manter o tronco ereto e seu core engatilhado, duas falhas comuns no agachamento.
Equipamento e Preparação
Para o Karen, tudo o que você precisa é uma bola e uma parede. Também recomendo o uso de um pequeno quadro branco, giz ou fichas (o que quer que sua academia forneça) para marcar suas repetições.
Fazendo o Ball-Wall
- Montado: Coloque sua bola no chão em torno de um pé na frente da parede. Fique de pé com os pés em sua posição normal (aproximadamente do quadril à largura dos ombros afastados).
- Quando o relógio começar, retire sua bola de remédio do chão, segurando-a com as duas mãos em ambos os lados e agache. Tente colocar seus quadris abaixo dos joelhos.
- Quando você começar a subir no agachamento, use seus quadris e glúteos para forçar a extensão de seus quadris e elevar-se sobre as bolas de seus pés para melhor impulso.
- Ao endireitar as pernas, jogue a bola na parede, que normalmente é de 3 pés para os homens e 9 pés para as mulheres.
- Mantenha os braços estendidos para pegar a bola enquanto ela salta da parede ou do alvo. Isto completa uma repetição.
- Para iniciar a próxima repetição, desça no agachamento depois de receber a bola.
