Conhece o treino Diane no Crossfit? Se você é novo no CrossFit, você pode ficar um pouco perplexo com os nomes mulheres para determinados treinos. Diane é um desses treinos, e talvez um dos mais difíceis. Composta de levantamento de pesos e ginástica técnica, esse WOD coloca em melhor forma os atletas de todos os níveis de fitness.
Note que este treino requer estabilidade de ombros extremamente avançada, força de pulso e força do core. Seja muito cauteloso com ele, mesmo se você for experiente. Se não for, você precisará trabalhar até lá lenta e cuidadosamente.
Como Funciona o Treino Diane no Crossfit?
O WOD Diane consiste em:
Completar uma rodada de 21-15-9 repetições por tempo:
- Levantamento terra – os homens usam 225 libras (102kg); as mulheres usam 155 libras (70kg)
- Flexões em Handstand
Além relação as métricas de desempenho:
- Pontuação: Diane é pontuada “por tempo”, o que significa que você completa o treino o mais rápido possível.
- Tempos alvos: 10-14 minutos para iniciantes; 6-9 minutos para atletas intermediários; 5-6 minutos para atletas avançados; menos de 5 minutos para atletas de elite
- Equipamento necessário: Barras, anilhas e colchões
- Nível: Diane é um exercício avançado. Todos os atletas iniciantes e alguns atletas intermediários devem ser escalados.
Para completar Diane, realize este esquema de repetições:
- 21 levantamentos terra
- 21 handstands
- 15 levantamentos terra
- 15 handstands
- 9 levantamentos terra
- 9 handstands
Benefícios
Força da parte inferior do corpo
Poucos movimentos estão no mesmo nível do elevador morto quando se trata da força da corrente posterior – nem mesmo o agachamento. Os levantamentos terra taxam sua posterior de coxa, glúteos, parte inferior e superior das costas, trabalhando efetivamente quase todos os músculos posteriores de seu corpo (e a maioria dos maiores músculos, também).
Força da parte superior do corpo
Diane não pára nos quadris. As flexões em Handstand exigem força e estabilidade em todo o core e parte superior do corpo. Embora o movimento seja altamente técnico e muito sobre coordenação, você ainda precisa de ombros fortes, um peito forte e uma coluna forte para completar uma flexão de mão.
Habilidades Ginásticas
Quando realizado corretamente, o handstand é rápido, mas suave e gracioso. Se você ainda não sabe como fazer, é melhor escalar para baixo (ver Modificações e Variações), mas se você tiver a força e a agilidade necessárias para o movimento, Diane pode ajudá-lo a aprimorar ainda mais essas habilidades.
Como fazer o Levantamento Terra
No levantamento terra, você começará com a barra no chão em frente ao seu corpo. Dobre-se nos quadris e desça para um agachamento parcial, baixando simultaneamente o tronco para agarrar a barra (não se esqueça de manter uma coluna neutra).
Usando sua posterior, glúteos e quadríceps, levante-se com a barra. Mantenha a barra perto de seu corpo. A repetição está completa quando você alcança a extensão total de seus quadris (sem vinco nos quadris).
