Não importa a temporada, nadar é um dos melhores exercícios para mergulhar se você quiser dar pontapés tanto no cardio como no treinamento de força.
A resistência inerente à água significa que seus músculos têm que lutar para continuar se movendo, quer você esteja nadando em estilo livre ou andando direto para cima na água. O principal benefício da natação é que você tem um treino de corpo inteiro e você pode adaptar seu treino a seus objetivos de resistência ou força.
Você usa todos os principais grupos musculares em cada nado que faz, desde os braços até as pernas – tudo sem impacto extremo sobre as articulações. As pessoas que sofrem de lesões ou têm condições como artrite ou esclerose múltipla se beneficiarão desta forma de exercício, devido ao não impacto do esporte.
Quais as Dicas de Treino de Natação para Iniciantes?
O objetivo dos treinos não é destruí-lo ou deixá-lo tão arruinado que você não possa voltar amanhã ou mais tarde na semana para outra sessão.
Estes treinos de natação para principiantes são projetados para ajudar você a melhorar progressivamente enquanto descansa o suficiente para que você esteja nadando bem.
Alternando o estilo livre com outros nados
Com os conjuntos de aquecimento e até mesmo alguns dos conjuntos principais, você notará que existe uma mistura saudável de nados. Isto é feito para manter seus ombros frescos e sua técnica a um alto nível. Uma das vantagens dos exercícios de natação é a capacidade de atacar seus objetivos de diversas maneiras.
Até mesmo os nadadores de elite interrompem seu treinamento de estilo livre com intervalos ou outros golpes. A natação é um esporte muito técnico, e mesmo como iniciante seu objetivo deve ser sempre nadar com a melhor (e mais eficiente!) técnica possível.
Uma boa técnica não se trata apenas de ter uma boa aparência na técnica de raspar a água e os desequilíbrios musculares são uma das principais causas dos ombros dos nadadores.
O objetivo com estes exercícios de natação não é quebrar seus ombros com longos e repetitivos exercícios de natação, mas sim dar-lhe descanso suficiente para que você possa nadar mais rápido por mais tempo e ao mesmo tempo manter uma técnica superior.
Intervalos
Uma das coisas mais difíceis para os nadadores que acabam de voltar é administrar as expectativas. Especialmente se você estava nadando em um nível alto antes, pode sentir-se desanimado ao ver-se lutando para nadar as mesmas distâncias e fazendo os mesmos intervalos.
Os “intervalos” nestes treinos são concebidos como períodos de descanso ao invés de intervalos rígidos. O bom de tomar :20 de descanso, ou :30 de descanso, após cada repetição é que não importa se você está indo rápido ou lento, a quantidade de descanso permanece estática.
Como você está se acostumando com a piscina e trabalhando para ficar em melhor forma, mantenha-se com períodos de descanso em vez de intervalos. O último virá no último à medida que você for ganhando proficiência e condicionamento.
Usos de braços e pernas
A chave – novamente – é manter suas articulações saudáveis e reduzir a probabilidade de ferimentos. O que significa que você deve se preparar para seu treino de natação com swings de braço e perna.
Os balanços de braço e perna irão fazer o sangue fluir e afrouxar os ligamentos e músculos ao redor de suas articulações. Este tipo de trabalho de mobilidade expulsa o cloro do alongamento estático e significa que você pode passar menos tempo aquecendo e mais tempo fazendo exercícios.
Treino de Natação
Aquecimento
- 200m de nado livre suave
- 100m de pernada (batimento de pernas) com prancha
- 100m de pernada sem prancha
- 4x50m de nado livre, com 15 segundos de descanso entre cada série. Na primeira série, use apenas os braços; na segunda, use apenas as pernas; na terceira, use os braços e as pernas; e na última, faça o nado livre completo.
Principal
- 4x50m de nado livre, com 20 segundos de descanso entre cada série. Tente aumentar a velocidade em cada série.
- 4x50m de nado de costas, com 20 segundos de descanso entre cada série. Tente manter a técnica correta em cada série.
- 4x25m de nado de peito, com 15 segundos de descanso entre cada série. Tente manter a técnica correta em cada série.
Desaquecimento
- 100m de nado livre suave
- 100m de pernada com prancha
- 100m de pernada sem prancha
- 200m de nado livre suave
