Então, você decidiu tomar coragem e se inscrever para um box de Crossfit. Muitas vezes, nossas primeiras aulas estão repletas de todas as emoções – excitação, nervosismo e medo de falhar só para citar algumas.
Você pode até pensar: “Em que diabos eu me meti” enquanto assistia a vídeos no YouTube, jogando enormes pesos aéreos em um movimento impecável e executando burpees sem esforço logo depois.
Quais as Dicas de Crossfit para Iniciantes?
Foco da Progressão
Muitas pessoas têm a falsa impressão de que você tem que estar apto a fazer CrossFit. Entretanto, a beleza disso é que você pode modificar (escalar) cada exercício para se adequar a sua habilidade e conjunto de habilidades.
A escala permite que você mantenha uma intensidade maior enquanto mantém sua forma no ponto. Isto resultará em um melhor desempenho e você logo se verá mais rápido e mais forte.
Basta ser paciente e confiar no processo. O dimensionamento não é motivo de vergonha, não deixe seu ego atrapalhar o progresso. Todo WOD tem uma intenção, seja para se mover o mais rápido possível através do treino, ou para trabalhar em força; portanto, é importante escalar o treino para se adequar a sua capacidade atual
Por exemplo, você pode ser capaz de fazer agachamentos frontais pesados, mas apontar para o mesmo peso durante uma WOD que está focado em realizar os exercícios o mais rápido possível, é uma receita para o desastre. Sempre escute seu treinador, e não tenha medo de fazer perguntas para quando não tiver certeza.
Foco na Técnica
Não esperamos que você realize todos os levantamentos perfeitamente em seu primeiro dia. É preciso tempo e prática para aprender novos padrões de movimentação.
Portanto, você nunca deve sacrificar sua forma por velocidade ou peso que você coloca em sua barra. Lento e estável ganha a corrida. Leve seu tempo para praticar a técnica com peso mais leve até que você se sinta mais confiante ao executá-la.
Trabalhar sua forma desde o início é o que lhe permitirá progredir mais rapidamente e ficar mais forte em seus principais elevadores.
Muitas vezes os atletas ficam presos e não veem o progresso em força até resolverem seus problemas técnicos. O foco em sua forma também permitirá que você se mantenha livre de lesões e desfrute mais de seu treinamento.
Faça Perguntas
Parte de ter sucesso é não ter medo de fazer perguntas e ouvir as respostas de seus treinadores. Todos nós fomos iniciantes em algum momento e compreendemos como isso pode ser avassalador.
Você NUNCA deve se sentir mal por fazer perguntas e/ou ajudar. Não existe tal coisa como uma pergunta idiota. Nossos treinadores estão lá para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, portanto, ao fazer-lhes perguntas, você está permitindo que eles o levem onde você quer estar.
Vamos um passo adiante e lhe daremos algumas ideias sobre o que perguntar a seu treinador nas próximas semanas…
- O que é [exercício do qual você não se lembra ou não tem certeza]?
- Como posso escalar este exercício?
- A que velocidade devo ir?
- Quantas calorias/kgs/reps devo fazer?
- Como posso melhorar meu [exercício]?
- Você pode passar pelo formulário [exercício] novamente, por favor?
- Estou fazendo isso corretamente?
- Além das perguntas acima, certifique-se de comunicar qualquer mudança em sua vida diária, como qualquer preguiça que esteja sentindo, seu nível de energia (cansado, sem dormir o suficiente, sentindo frio ao nascer) ao seu treinador e peça conselhos.
Evite Comparações
Sim, CrossFit tem uma vibração competitiva, entretanto, a única pessoa contra a qual você deve competir é VOCÊ, não a pessoa ao seu lado. No final do dia, você está lá por você, não por mais ninguém.
Alimente sua natureza competitiva, esforçando-se para obter um representante extra na próxima semana e aperfeiçoar sua técnica até que ela se torne sua segunda natureza. Estabeleça metas pequenas e realizáveis para você mesmo para manter a motivação e concentrar toda sua atenção em VOCÊ.
Por falar em metas… Você está tentando finalmente fazer aquela primeira barra fixa não-assistida? Ou aumentar suas forças? Fale com um treinadorsobre suas metas, e sobre o que você gostaria de trabalhar, e eles o ajudarão a alcançá-las em pouco tempo!
Nutrição
Pare de privar seu corpo dos nutrientes de que ele precisa e combustível para o desempenho. O que quer que você faça, POR FAVOR, não caia em dietas da moda para perder o peso rapidamente. Aqui estão algumas dicas rápidas:
- Aponte para uma dieta equilibrada e não corte um macronutriente inteiro (por exemplo, carboidratos, gorduras ou proteínas).
- Opte por alimentos inteiros, não processados, pois eles contêm fibras, vitaminas e minerais que seu corpo precisa para se manter saudável e ter o melhor desempenho possível.
- Comer alimentos que têm carboidratos simples, imediatamente após exercícios intensos como Crossfit, será benéfico. Neste ponto, as células musculares estão em um estado anabólico – ou seja, ativamente engajadas no reabastecimento, reconstrução e crescimento da síntese proteica!
Sono
Muitas vezes, as pessoas sacrificam seu sono para se espremerem em uma sessão de ginástica antes de irem para o trabalho. Entretanto, se seu corpo não tiver tido uma noite de sono adequado, será difícil realizar o seu melhor.
Isso também levará a uma diminuição da motivação, pois é muito mais tentador ficar na cama ou abandonar o exercício físico quando você está se sentindo cansado.
O sono de qualidade é essencial para a recuperação pós-treino, pois ajuda na recuperação muscular. Por outro lado, quando você não dorme o suficiente, você limita a capacidade de recuperação do corpo após um treino intenso E inibe a capacidade do corpo de construir força muscular.
Descanso
Quantos dias por semana você deve fazer CrossFit? Bem, depende… Se você não faz nenhum tipo de exercício há muito tempo, é melhor começar devagar e almejar consistência no atendimento. Se você sabe que realisticamente só pode chegar à academia 2 vezes por semana, então faça isso.
Em geral, aconselhamos começar com 3 dias por semana e depois subir gradualmente. A maneira como você espaça esses dias de treinamento depende de você – você pode fazer os três de uma vez, ou ter um dia de descanso no meio.
Entretanto, faça o que fizer, certifique-se de que tenha pelo menos um dia inteiro de descanso por semana. Você tem que dar ao seu corpo uma chance de se recuperar de todo o trabalho que você fez durante suas aulas de Crossfit.
