O GHD no Crossfit significa “Glute-Hamstring Developer” (ou Desenvolvedor dos Glúteos e Posterior da Coxa). Em CrossFit, é usado para fortalecer o core do corpo e a cadeia posterior dos músculos. Os movimentos principais incluem extensões das costas e do quadril e abdominais.
Ele pode muito bem ser a característica mais subestimada da academia de CrossFit. E ainda assim, o GHD é um equipamento versátil para manter a forma física geral, a força e o desempenho atlético.
Como Funciona o GHD no Crossfit?
O objetivo do GHD no Crossfit é duplo. Ele condiciona:
- Os músculos centrais do corpo. Ele desenvolve a musculatura do core – essencial para fortalecer, estabilizar e proteger as costas. O core inclui os músculos abdominais, os flexores do quadril e, em parte, os eretores espinhais.
- A cadeia posterior. O GHD também desenvolve os músculos da cadeia posterior – os glúteos, a posterior da coxa, e os eretores espinhais.
Um núcleo forte e uma musculatura posterior são parte integrante de todos os aspectos do desempenho atlético e da aptidão básica. O GHD oferece um excelente método para desenvolver a musculatura do núcleo, combinado com um excelente suporte para fortalecer a cadeia posterior.
Como Usar o GHD no Crossfit
O treinamento GHD se concentra na musculatura anterior (dianteira) e na cadeia de músculos posterior (traseira).
No grupo anterior, o GHD é um excelente sistema de apoio para abdominais, desenvolvendo poderosamente os músculos centrais, devido à resistência à extensão excessiva à medida que o corpo baixa, e no movimento direcional do quadril à medida que o corpo sobe novamente.
Com a prática, o atleta pode resistir ao movimento espinhal à medida que o quadril abre e fecha. Esta é a base dos movimentos ginásticos, incluindo os elevadores olímpicos.
Um treinador ajudará a condicionar o atleta através da exposição gradual, começando com movimentos simples, jogos de luzes e repetições limitadas. Ao longo das semanas, o atleta trabalhará até cerca de 25 sessões consecutivas, suavemente controladas.
Em seguida, trabalhamos a cadeia posterior. Os principais movimentos são:
Extensões do quadril: A extensão do quadril abre o quadril enquanto mantém a coluna vertebral estável. Esta é a base da força atlética evidente em elevações, agachamentos e saltos.
Há muitos métodos e tipos de equipamentos para realizar extensões de quadril. A beleza do GHD é o treinamento sem carga externa, e com foco direto nos quadris. O isolamento do quadril permite que o atleta aprenda o movimento de flexão do quadril enquanto mantém o núcleo do corpo perfeitamente estável.
Extensões das costas: A extensão das costas usando o GHD fortalece exclusivamente a musculatura das costas sem comprimir o tronco.
O GHD isola as vértebras individuais, arredondando as costas, uma vértebra de cada vez, desde o pescoço até a região lombar. À medida que o corpo baixa, e o tronco do atleta está em um ângulo reto, os músculos da coluna vertebral se movem na ordem inversa, trazendo as costas para cima em uma posição paralela ao chão.
O atleta que utiliza o GHD para condicionamento da cadeia posterior aprende a isolar áreas específicas das costas através de flexão e extensão, aumentando a consciência corporal e melhorando a postura enquanto desenvolve a musculatura dorsal.
Os atletas que adquirem uma consciência de sua posição espinhal estão mais bem equipados para lidar com elevadores; eles podem escolher automaticamente os músculos que se envolvem para evitar o palpite do tronco no processo de elevadores e agachamentos.
Extensões de quadril e costas: O auge do controle do movimento anterior se manifesta na extensão de quadril e dorso. O corpo em sua posição rebaixada está no mesmo lugar em que se inicia a extensão de quadril.
Então o corpo se move para dentro da flexão do tronco, e conforme o quadril se estende, o tronco é levantado paralelamente ao chão. Este movimento com o GHD é essencialmente uma mistura perfeita de movimento de extensão do quadril e das costas, e o condicionamento é conseguido através do aumento do número de repetições consecutivas.
