O nado costas usa movimentos alternados e opostos dos braços. Como um braço puxa através da água de uma posição acima do quadril, o outro braço se recupera acima da água do quadril para a posição acima do quadril e vice versa.
As pernas executam um chute de empurrão, semelhante ao usado no crawl. O nado de costas é, como o nome sugere, a única das quatro modos de natação competitivas que nadam nas costas.
Como Funciona o Nado Costas na Natação?
O nado costas é nadado em posição horizontal na parte de trás. Entretanto, o corpo rola um pouco de um lado para o outro, acompanhando os movimentos dos braços.
Como consequência, o ombro do braço que está atualmente puxando para trás na água é inferior ao ombro do braço que está se recuperando para frente acima da água.
Enquanto o corpo rola de um lado para o outro, a cabeça permanece em uma posição neutra, voltada para cima. Idealmente, deveria ser possível nadar de costas com uma pequena garrafa na testa sem que ela caia.
Braços
No nado costas, os braços realizam movimentos alternados e opostos.
Um braço puxa para trás na água, de uma posição estendida para frente para fora do ombro e depois para o quadril, realizando um movimento em forma de S e fornecendo propulsão.
O outro braço se recupera acima da água, movendo-se do quadril para a posição estendida para frente na água, realizando um movimento semicircular. O braço é mantido reto durante a recuperação.
Os braços então alternam seus movimentos, e assim por diante. Por ciclo de natação, cada braço puxa uma vez na água e se recupera uma vez acima da água.
Pernas
As pernas executam movimentos alternados e opostos. Enquanto uma perna se move para cima, a outra perna se move para baixo, e vice-versa.
Elas são movimentadas para cima e para baixo em rápida sucessão com movimentos compactos. Os pés são esticados enquanto os quadris e os joelhos dobram ligeiramente.
No nado de costas, um padrão de pontapés de seis batidas é usado quase universalmente, com cada pé chutando três vezes por ciclo de batidas, para um total de seis chutes.
O pontapé proporciona alguma propulsão além da propulsão gerada pelos braços. O chute também ajuda a estabilizar o corpo em relação aos movimentos dos braços.
Respiração
A respiração não é restrita ao nadar de costas, porque você está de costas e seu rosto está acima da água.
Entretanto, isto requer que você tenha um equilíbrio relativamente bom na posição horizontal de suas costas. Caso contrário, é possível que a cabeça submerja, o que, é claro, leva a problemas.
Também é possível que a água salpique na face durante a recuperação do golpe do braço. Portanto, faz sentido sincronizar a respiração com o movimento dos braços.
Por exemplo, você pode sempre inalar em um braço enquanto exala no outro se for sempre o mesmo braço que respinga água em seu rosto.
Ou inalar durante a parte ascendente da recuperação do braço e exalar durante a parte descendente da recuperação do braço.
Como evitar esbarrar na parede
O problema com a nado de costas é que você não consegue ver o que está acontecendo na sua frente. É por isso que muitos têm medo de bater com a cabeça na parede no final da piscina.
Este é um medo legítimo de se ter e especialmente para os iniciantes. Por isso, descrevo algumas estratégias que você pode usar para evitar nadar na parede.
Corpo
O corpo está em uma posição supina na água. Isto permite uma respiração sem restrições. Entretanto, é necessário ter um equilíbrio razoavelmente bom na parte de trás.
Braço
Os braços realizam movimentos idênticos e síncronos na água.
No início, os braços são retos ao longo do corpo. As mãos são puxadas dos quadris, ao longo do corpo até as axilas, depois são movidas para fora ao nível dos ombros até que os braços estejam retos e estendidos lateralmente.
Finalmente, os braços retos são movidos de volta para os quadris, empurrando contra a água e assim fornecendo propulsão.
Perna
As pernas também realizam movimentos idênticos e sincronizados na água, que são semelhantes ao chute de peito, exceto que o corpo é virado para cima em vez de para baixo na posição horizontal.
No início, as pernas são esticadas e mantidas juntas. Agora, os joelhos se dobram, as pernas são abertas e os pés se movimentam em direção às nádegas.
Quando os pés estão próximos às nádegas, as pernas são estendidas novamente e unidas. Assim, os lados internos das pernas e os pés pressionam contra a água e proporcionam propulsão.
Respirando
A respiração é sem restrições, mas faz sentido sincronizar a respiração com os movimentos dos braços e pernas, ou seja, inspirar quando os braços se movem em direção aos ombros e se estendem lateralmente, e exalar quando os braços são trazidos de volta para os lados.
Confira:
