O front squat no Crossfit (ou agachamento frontal) é um dos movimentos compostos mais importantes. Ele difere do agachamento convencional porque é realizado sob carga, carga que é segurada na sua frente e não nas suas costas.
O posicionamento da carga é o que determina os fatores mais importantes que precisam ser considerados ao treinar e aperfeiçoar esta habilidade e seus movimentos derivados: a bola de parede, o agachamento limpo e o propulsor.
Neste artigo vamos cobrir os aspectos fundamentais que precisam ser avaliados ao realizar um agachamento frontal. Quando você souber o que procurar, será mais fácil identificar quaisquer pontos fracos dentro de seu movimento para que você possa melhorar mais rapidamente e com mais eficiência.
Como Funciona o Front Squat no Crossfit?
Rack frontal
Há muitas variações olímpicas de levantamento de peso que requerem uma posição de rackfrontal robusta. Assim, a incorporação das dicas deste guia ampliará seu arsenal de exercícios para se tornar o melhor atleta que você pode ser.
Se você não for capaz de entrar e manter uma posição confortável no rack, você definitivamente não terá uma grande relação com os agachamentos frontais.
As mãos estão em uma aderência relativamente estreita, apenas um pouco mais larga do que a largura dos ombros e os cotovelos devem estar apontando diretamente para frente.
Sua capacidade de manter uma posição de prateleira frontal confortavelmente depende da mobilidade e da força da parte superior do corpo.
Na maioria das vezes, como os atletas praticam consistentemente diferentes movimentos dentro do CrossFit e seguem uma sólida rotina de aquecimento e mobilidade, eles adquirem rapidamente a amplitude de movimento necessária para manter a cremalheira dianteira.
Entretanto, não é muito incomum encontrar alguns indivíduos que passam por dificuldades no agachamento frontal devido à flexibilidade limitada do ombro ou pulsos rígidos.
Mobilidade dos pulsos
Como dissemos anteriormente, a mobilidade da parte superior do corpo é crucial no agachamento frontal. Em particular, juntamente com a mobilidade dos ombros, sempre consideramos a flexibilidade do pulso como um fator limitante.
Gostamos de ver um aperto total na barra, o que significa que todos os dedos devem estar debaixo e ao redor da barra. Embora ocasionalmente não ter esta aderência total possa ser bom, é preciso ter em mente que isso significa que você perderá o controle sobre a barra.
Portanto, se você perder o equilíbrio, será mais provável que você abaixe a barra.
Se você descobrir que tem pulsos rígidos, exercícios de mobilidade do pulso ajudarão imensamente. Ao contrário do agachamento comum, onde se você perder o equilíbrio para a frente você pode manter um torso mais horizontal e compensar com suas costas, no agachamento frontal se você não conseguir permanecer vertical você está efetivamente perdendo potência e força na elevação.
Além disso, se você estiver consistentemente muito à frente com seu tronco quando se agachar na frente, é provável que você esteja colocando tensão desnecessária sobre seus pulsos e ombros.
Mobilidade do tornozelo e distribuição da carga
Por último, mas não menos importante, em nossa lista de avaliação está a mobilidade do tornozelo e a avaliação de como os atletas distribuem seu peso corporal ao descer no front squat no Crossfit.
Isto se torna especialmente importante ao descer abaixo da linha perpendicular (90 graus).
Se a mobilidade do tornozelo for limitada, o atleta será naturalmente empurrado para querer compensar com seus quadris, em última análise, inclinando-se para frente com seu tronco e colocando-se na posição ideal para perder a barra e perder a subida.
O trabalho de mobilidade do tornozelo será crucial aqui especialmente feito antes de qualquer sessão de levantamento, pois muitas vezes esta articulação precisa ser “afrouxada” ativamente cada vez que você trabalha em movimentos que dependem fortemente da mobilidade do tornozelo.
No entanto, alguns atletas sempre terão tornozelos relativamente rígidos, independentemente de quanto tempo e esforço eles ponham em exercícios de mobilidade.
Nesses casos, um par de sapatos halterofilistas que têm um leve salto para compensar a limitada mobilidade do tornozelo pode beneficiar enormemente o movimento.
Recomendamos o trabalho na mobilidade do tornozelo não apenas para evitar que o tronco caia para frente, mas porque eles ajudam a extrair a maior potência possível de sua parte inferior do corpo.
Isto porque o agachamento frontal é um movimento onde o quadríceps predomina, o que significa que quanto mais você puder recrutá-los, mais peso você deverá ser capaz de levantar.
Seus pés são seu único ponto de contato com o solo e nessa pequena superfície do pé você determina quanta força você pode expressar e em que direção.
Portanto, quando observamos a distribuição de peso nos pés, queremos ver o contato total com o solo com uma ligeira inclinação em direção à frente do pé. O viés frontal permitirá mais e melhor recrutamento de quadríceps.
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